正确合理地拉伸，
可以促进乳酸快速排泄，
消除身体疲劳，
缓解紧张的肌肉群，
增加肌肉的柔韧性,
有效预防运动损伤，
改善身体姿态。
今天，为大家分享的是全身肌肉拉伸图，
照着练习正确发力，
缓解你的颈肩腰背痛！
当然，还有一个前提，请停止久坐，无论如何，这是最基本的要求！一起动起来吧！01深蹲合掌式涉及肌肉：股四头肌、比目鱼肌、腰方肌、臀大肌
注意要点：在拉伸过程中，注意保持双脚间距与髋部同宽。双掌合十于胸前，深蹲到能力范围内的最大幅度，并向外打开髋部。目视前方，脊椎呈中立姿态。
02反转三角式涉及肌肉：竖脊肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、胸大肌、比目鱼肌
注意要点：在拉伸过程中，注意目视上方，将下方支撑的手置于脚面上，并辅助维持转动姿态，以避免脊椎过度受压。
03分腿前倾拉伸涉及肌肉：足底筋膜、腓肠肌、腘绳肌、竖脊肌
注意要点：在拉伸过程中，注意尽可能地确保双腿、脊椎处于充分延展、拉伸状态。
04合掌三角式涉及肌肉：胸大肌、臀大肌、股四头肌
注意要点：在拉伸过程中，注意连接骨盆、胸腔的腰方肌主要维持上身稳定，避免其前倾。
05上犬式涉及肌肉：前侧的腹肌、胸肌、以及股四头肌等
注意要点：在拉伸过程中，注意俯卧于地面，深吸一口气，推起上身，维持双臂延展、双腿小幅离地的拉伸姿态。
06仰躺髋屈肌拉伸注意要点：先将一个泡沫滚轴至于骶骨下方。然后双腿弯屈，使双膝贴近胸部。紧接着，缓慢地延展左腿直至脚跟触地；并确保抱紧右膝，保持20秒左右，最后，确保替换两侧，来充分拉伸髋屈肌。07弓步髋屈肌拉伸注意要点：一人站于身后，用膝盖顶住骨盆，柔和地施力前推来拉伸髋屈肌。08上弓式第1步，平躺于地面，膝盖弯屈，脚踝靠近骨盆。翻转双肘，让双手指尖朝向肩膀，置于头部两侧。第2步，深吸一口气，双脚推地发力，上抬髋部。紧接着吐气，双手推地，抬起上身至头顶抵住地面的姿态。第3步，继续上推整个身体，延展手臂、双腿，进行上弓拉伸。09颈屈肌拉伸注意要点：最好坐在椅子上，以保持上身稳定直立。然后向后方延展颈椎，并随即转向侧方，在能力范围内最大幅度地进行拉伸。10颈伸肌拉伸注意要点：维持脊椎延展、肩胛下放的姿态，然后弯屈脖颈向前，并静态保持该姿态15秒左右即可。11背阔肌拉伸注意要点：身体前倾，双手于椅背上，保持背部平直；缓慢地倾向一侧，至能力范围内的最大幅度，感受该侧背部肌肉的拉伸，并保持5秒后，替换拉伸另一侧。12下斜方肌拉伸注意要点：抬起一侧肩膀向上，并用另一侧的手抓住该侧手腕，有控制力地向侧后方拉动，感受肌肉的强烈拉伸。觉得有用那就点个赞吧卡束?案例往期回顾
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